طريقك الي الدليل الغذائي

طريقك الي الدليل الغذائي

كثيرا ما نرى بعض الجداول والأرقام المربكة مطبوعة على عبوات أطعمتنا، ما هي؟ وما فائدتها؟ وما الطريقة الصحيحة لقراءتها؟
كذلك ما علاقتها بنظامنا الغذائي اليومي، وكيف يمكن أن تساعدنا على تحسين الروتين اليومي من ناحية الأطعمة التي تتناولها.

 

ما هو الدليل الغذائي ؟

هو جدول يحتوي على معلومات وتفاصيل عن المحتويات الغذائية كالسكر والملح والدهون والفيتامينات وغيرها.
طالبت منظمة الغذاء والدواء FADعام 1990 بضرورة وضعه على التغليف الخاص بمعظم أنواع الأطعمة والمشروبات.

 

لماذا قد أهتم بقراءة هذا الجدول؟

إن معرفة كيفية قراءة هذا الجدول بطريقة صحيحة مهم جدًا خاصة إذا كان الشخص يعاني من حالة صحية معينة كالسكري، ارتفاع ضغط الدم أو الكولسترول، أو عند اتباع حمية غذائية معينة.
حيث أن الجدول يعطي فكرة واضحة عما يحتويه الصنف الغذائي من مواد قد تضر بالصحة والمواد التي قد تكون مفيدة للجسم، كما يمكننا من المقارنة بين عدة أنواع من نفس الصنف لكي نختار المناسب.

 

كيفية قراءة الدليل الغذائي؟

أولا ابدأ بحجم الحصة الغذائية:

    • نبدأ القراءة من الأعلى حيث نجد عبارة “حجم الحصة الغذائية “ وهي كمية محددة يتناولها الشخص، ويمكن قياسها بالكوب أو الملعقة أو القطعة وذلك حسب نوع الطعام مثل كوب من العصير، قطعة من التوست..، وبعد ذلك يكتب وزنها بالغرامات.
    • عادة ما تحتوي العبوة من الطعام على أكثر من حصة واحدة، ولكن المعلومات الغذائية تكون لحصة واحدة فقط.
      لذلك إذا كانت العبوة تحتوي على حصتين، وتناول الشخص العبوة كاملة، فبهذه الحالة يكون قد تناول ضعف كمية السعرات الحرارية، والسكر، والدهون، وغيرها المكتوبة في الجدول، وكذلك لو كان حجم الحصة كوب واحد وتناول كوبان.
    • عندما نقارن بين أنواع مختلفة من المنتجات، نعتمد على محتويات حصة واحدة من كل منتج.

 

*الحصة اليومية % تنبئ عن كمية المغذيات لحصة الطعام بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية يومياً.

 

ثانيا السعرات الحرارية:

    • وتدل على عدد السعرات أو الطاقة الموجودة في حصة من هذا المنتج ومهما كان المصدر: كربوهيدرات، بروتين، دهون أو كحول.
    • ومن المهم الانتباه إلى أن عبارة “خال من الدهون” هي لا تعني أنه خال من السعرات، ولكن يمكنك المقارنة بين المعلومات الغذائية للمنتج العادي والمنتج نفسه الخالي من الدهون أو المنخفض الدهون.

 

ثالثا النسبة المئوية المذكورة تعتبر نقطةً أساسية

    • يتم استخدام النسبة المئوية لتقدير مدى ملائمة نوع معين من الطعام في الحمية الغذائية اليومية.
    • تعبر عن نسبة المكونات الغذائية في تلك الحصة من الطعام الموجود في العبوة، وذلك بالاعتماد على الحاجة اليومية لشخص بالغ يتناول مقدار 2000 سعرة حرارية يومياً.
    • قد تكون حاجة الشخص اليومية أكثر أو أقل من 2000 كالوري وبالتالي فإن النسبة المئوية التي يحتاجها من بعض الأغذية قد تكون أكثر أو أقل من 100%.
    • يجب اختيار منتجاً يحتوي على نسبة مئوية منخفضة من الدهون المشبعة والكولسترول والصوديوم “الملح” وكذلك السكر.
    • يجب اختيار منتجاً يحتوي على نسبة مرتفعة من الفيتامينات والمعادن كالحديد والكالسيوم وكذلك الألياف.

 

رابعا يجب الانتباه للمصطلحات الغذائية المكتوبة على المنتج:

    • منخفض السعرات: أي أنه يحتوي 40 سعرة أو أقل.
    • منخفض الكولسترول : أي 200 ملغ أو أقل من الكولسترول، و 2 غ أو أقل من الدهون المشبعة في الحصة الواحدة.
    • كلمة “منخفض المحتوى من ” تعني أن المادة الغذائية المذكورة توجد في هذا المنتج بنسبة 25% أقل من نسبة وجودها في المنتج العادي الغير منخفض المحتوى منها.
    • مصدر جيد لـ: تعني أنه يحتوي 10-19% من الفيتامين أو المعدن أو المادة الغذائية المذكورة.
    • مصدر ممتاز لـ: تعني أنه يحتوي على الأقل 20% من هذه المادة.
    • خال من السعرات الحرارية : يحتوي أقل من 5 سعرات في الحصة الواحدة.
    • خال من السكر أو الدهون : يحتوي أقل من 0.5 غرام منها في الحصة.
    • منخفض الصوديوم: 140 ملغ أو أقل في الحصة.
    • مرتفع بـ: يحتوي 20% أو أكثر من الحاجة اليومية للمادة الغذائية.

 

خامسا اختر الأغذية منخفضة الكولسترول، الدهون المشبعة، السكر والصوديوم:

    • تناول هذه المكونات بكمية أقل يخفض من نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة.
    • يرتبط الكولسترول والدهون المشبعة بزيادة خطورة الإصابة بالجلطات القلبية.
    • تناول الكثير من الصوديوم يزيد من ارتفاع ضغط الدم.

لذلك تذكر الحصول على الأطعمة التي تحتوي نسبة مئوية منخفضة من هذه المواد.

سادسا احصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف:

تناول الأغذية التي تحتوي نسبة عالية من الكالسيوم، فيتامين دال، البوتاسيوم، الحديد والألياف: لتحافظ على صحة جيدة وتقلل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض كهشاشة العظام وفقر الدم لذلك احرص على أن تكون متوفرة بنسب مئوية مرتفعة في المنتجات التي تختارها.

 

سابعا السكر:

عند تواجد السكر ضمن المكونات قد يندرج تحت عدة مسميات :
الغلوكوز، السكروز، شراب الذرة عالي الفركتوز، ديكسترين، ديكستروز، سكر العنب، سكر الفواكه، مالتول، مالتوز، سكر القصب، شراب القيقب وغيرها.

 

وهكذا ينصح أي شخص سواء كان بصحة جيدة أو يعاني من حالة مرضية معينة، أن يكون على اطلاع على هذه المعلومات الأساسية لقراءة الدليل الغذائي، وأن يلجأ إليها عند القيام بشراء أي نوع من المنتجات الغذائية لكي يختار المناسب له ويبتعد عما قد يسبب ضرراً لصحته.